Sortir de l'escalade du conflit par la pause
Faire une pause n'est pas une fuite. Sortir de la réactivité c'est se recréer de l'espace
Parfois, tout va très vite, trop vite. Une phrase de trop, un regard, un malentendu… et nous voilà emporté·e·s dans une tension qui monte. C’est humain.
En cas de tension, notre corps fait de son mieux pour nous protéger. Il peut vouloir s’enfuir, se défendre, se figer, ou essayer de plaire à tout prix. C’est une réponse normale à quelque chose de difficile. Comme un voyant sur le tableau de bord : ça dit simplement "Eh, là, ça devient trop !"
Et dans ces moments-là, il y a un geste simple, souvent oublié : faire pause.
Pas pour fuir. Pas pour abandonner. Juste pour s'offrir un peu d'espace.
Quelques minutes. Ou plus si besoin.
Pour laisser de l’espace aux parts de nous qui ont besoin de protection, de sécurité, plutôt que de les combattre ou de les fuir.
Dans cette édition de Construire des Ponts, nous passons par le corps, pour mieux comprendre les différents états de notre système nerveux en cas de stress, les normaliser, puis voir ce que nous pouvons faire pour faire pause quand le stress est trop fort.
L’ambiance musicale de cette édition :
Mais avant, découvrez en avant-première les ateliers Construire des Ponts !
A partir de mi-avril j’ai le grand plaisir de démarrer les ateliers mensuels Construire des Ponts - des ateliers en ligne de 2h00 pour mettre en pratique les outils de ces newsletters de manière collective.
Ces ateliers auront lieu de 15h30 à 17h30.
15 avril 2025 : Créer un environnement de sécurité psychologique au travail (édition de la newsletter à ce lien)
13 mai 2025 : Poser ses limites (édition de la newsletter à ce lien)
10 juin 2025 : Laisser de la place à la colère (édition de la newsletter à ce lien)
8 juillet 2025 : Développer son écoute (newsletter à venir)
Pour y participer, vous pouvez prendre une place unitaire à ce lien, ou vous abonner annuellement. Ma recommandation : participer à ces ateliers avec des collègues, ami·es ou pair·es, pour continuer l’expérience après les ateliers. Je me réjouis de vous y voir !
💡Le déclic de la semaine - les réponses de notre corps au stress
Quand une situation est “trop” pour nous, notre corps passe en mode alerte. Il nous protège comme il peut : il peut fuir, attaquer, se figer ou s’adapter à l’autre. Ce sont des signaux utiles, comme un voyant rouge sur un tableau de bord. Cela ne veut pas dire que nous faisons mal les choses, mais que la situation a besoin de notre attention.
Dans la section ci-dessous je présente ces différents états, dont la description est grandement inspirée de la théorie polyvagale. L’idée est de pouvoir normaliser ces réactions comme des réactions inscrites dans notre corps, dont la fonction est de nous protéger.
De mon côté, mieux connaître ces réactions me permet d’identifier plus rapidement quand je rentre dans une escalade de tension, quand la situation risque de dégénérer, pour faire pause avant que tout tourne au vinaigre.
😤 Fuite ou combat : quand notre système nerveux est en hyper-activation
A ces moments-là, voici ce qui peut se passer pour nous (en vidéo à voir ici) :
Dans le corps : corps préparé à réagir à une menace : rythme cardiaque élevé, tension musculaire, montée d’adrénaline, respiration plus courte et plus rapide…
Dans les émotions : irritabilité, agitation, panique, peur, anxiété, rage, colère, irritation, frustration…
Dans les pensées : hyper-vigilance aux dangers potentiels, pensée court-terme, l’autre est un adversaire à combattre / fuir, envie d’avoir raison…
Par exemple, un moment où je n’arrivais pas trouver une réponse à une question logistique et que je sentais mon corps chauffer, une grande irritabilité et une grande nervosité dans tout le corps.
😨Figement ou sur-adaptation : quand notre système nerveux est sous-activé :
A ces moments-là, voici ce qui peut se passer pour nous (en vidéo ici) :
Dans le corps : déconnexion (parce que trop d’éléments et d’intensité), lourdeur, fatigue intense, vertiges, déconnexion avec soi-même…
Dans les émotions : désespoir, impuissance, envie d’isolement…
Dans les pensées : pensées en boucle…
Par exemple, un moment où je me sentais submergée par la quantité de travail à faire ce jour-là, abattue, lourde dans mon corps et avec la pensée que je n’y arriverais pas.
😌 L’état régulé
A ces moments-là, voici ce qui peut se passer pour nous (en vidéo ici)
Dans le corps : relaxation, épaules détendues, respiration profonde et régulière, sens de connexion à tout son corps, voix posée et calme…
Dans les émotions : apaisement, sérénité, confiance, envie de lien avec l’autre…
Dans les pensées : capacité à prendre du recul, penser clairement, écouter, et faire des choix justes pour soi, connexion à soi…
Par exemple, c’est le moment où quelqu’un a changé un plan à la dernière minute et que cela ne m’a pas affectée, que j’ai eu des idées comment m’ajuster et comment en faire une opportunité.
***
Prenez quelques instants ici dans la lecture de cet article pour vous demander : à quoi savez-vous que vous êtes dans cette état régulé ? A quoi ressemblez-vous à ces moments-là ? Qu’est-ce qui vous aide à y être ?
Pour vous connecter à cette sensation de sécurité, vous pouvez écouter l’audio ci-dessous.
🧰L’outil de la semaine - La pause pour sortir de l’urgence
Dans la grande majorité des cas, il n’y a pas d’urgence à "gérer" le conflit. Il n’y a pas d’obligation à revenir tout de suite dans le dialogue.
Même si sur le moment faire une pause peut paraître contreproductif, c’est en réalité cela qui va nous permettre d’amener de la simplicité, de la douceur et de la clarté.
L’idée est de pouvoir prendre une pause, revenir à nous-mêmes, notre rythme, prendre soin de nos besoins.
Une pause n’est pas une fuite. C’est un choix conscient de revenir à soi, pour se rendre à nouveau disponible à la relation.
Les pauses peuvent être :
Une pause toilette de 5 minutes
Une pause de plusieurs heures / journées
Voir un éloignement plus long d’une situation qui provoque un stress aigu / chronique
Faire des pauses qui régénèrent.
Une fois dans cette pause, nous pouvons faire plusieurs choses pour réguler notre système nerveux à nouveau :
La corégulation avec un autre être vivant
“La co-régulation fait référence au processus par lequel deux ou plusieurs individus influencent, s’accordent et soutiennent mutuellement leurs états émotionnels et leurs systèmes nerveux.” Neurofit - source de l’article. Quelques exemples :
Un moment d’échange avec quelqu’un avec qui vous vous sentez en sécurité, qui peut vous écouter sans jugement, être simplement présent avec vous, ou vous prendre dans les bras
Un moment avec un animal
Un moment en extérieur, par exemple une marche, ou une observation d’oiseaux / arbres proches de chez vous. Etre en contact avec la nature induit notamment une baisse du rythme cardiaque, du stress perçu, du cortisol. (source)
Une reconnexion à vos sens et à votre corps. Quelques exemples :
Respirer une odeur qui vous apaise / vous énergise
Vous masser en douceur les mains / les mollets
Boire une gorgée d’eau en sentant le trajet de l’eau dans votre corps
Remettre le corps doucement en mouvement. Quelques exemples :
Des étirements (j’aime l’idée de m’étirer comme un chat)
Marcher
Faire des cercles avec vos poignets / chevilles
Frotter vos mains
Refaire circuler de l’énergie (utile en cas de fuite / combat)
Par exemple avec du shaking, qui est l’idée de secouer tout votre corps pendant 3-4 minutes - une des techniques que j’utilise les plus régulièrement pour décharger de l’énergie
Par exemple par de la danse, du sport, de la course
Ramener à notre mémoire des sensations / endroits / personnes de sécurité
Penser aux personnes qui m’ont déjà soutenu·e dans des situations de tensions ?
Penser à un endroit dans lequel je me sens complètement en sécurité
❓ La question de la semaine : la prochaine fois que vous sentirez une tension monter, qu’est-ce qui pourra vous aider à faire pause ?
Sources pour continuer à approfondir ce sujet :
Episode 680 de The Embodiment Coaching Podcast - The missing piece in managing stress - Dr Helen Machen-Pearce
La théorie polyvagale, notamment le livre de Deb Dana - Ancré
Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, Front. Psychol. , 04 April 2019 à ce lien
Qu’est-ce que la co-régulation dans le système nerveux ?, article de neurofit
🛑 Pour développer votre capacité à communiquer de manière sincère et sécurisante pour vos interlocuteurs, rejoignez le défi Sincérité Radicale - prochaine session 28 mai - 19 juin 2025.
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15 avril 2025 15h30-17h30: Créer un environnement de sécurité psychologique au travail
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🤝 Pour développer vos compétences de collaboration, rejoignez-moi pour la formation Radical Collaboration. Prochaines dates : 21-24 mai en résidentiel dans le jura, Nantes 2 et 3 juin + 16 et 17 juin, Nantes 15-16 septembre + 16-17 octobre, Landes 24-27 septembre en résidentiel - coanimée avec Alizée Eychenne, proche Nantes en résidentiel - 26-29 novembre, Lyon -4-6 février 2026 - coanimée avec Katia Prache Inscriptions à ce lien.
Dans les éditions précédentes de Construire des Ponts
Sortir des conseils non sollicités - Soutenir avec écoute
Et si on créait plus de sécurité psychologique au travail ? Au lieu d’exiger plus d’authenticité.
Les limites, épisode 2 - Ecouter et respecter les limites des autres
Les histoires qu’on se raconte et comment les vérifier (ou pas) - le rôle des suppositions dans la communication
L’effet boomerang de l’honnêteté - comment sortir de l’honnêteté brutale
Faire une excuse en sincérité radicale - de la honte à la responsabilité, une invitation à s’excuser sans se justifier
Les ruptures professionnelles sont de vraies ruptures - comment mener nos ruptures professionnelles en prenant soin du lien ?
Laisser de la place à la colère - exprimer sa colère sans détruire les relations
Quand l’organisation prend soin des relations (tout n’est pas histoire de responsabilité individuelle)
Le pouvoir de l’appréciation - ou comment devenir supporteur / supportrice
Prendre soin des conflits (car ils sont inévitables, et utiles !)
Oser la sincérité radicale ( ce n’est pas l’honnêteté brutale ni l’empathie toxique)
Créer les conditions de l’écoute (ça ne suffit pas de bien écouter)
Dire non pour prendre soin de la relation (où vous découvrirez la carte de fidélité au non)
Coopérer avec ses concurrents (peut être découvrirez-vous de nouvelles zones d’opportunité)
Penser long terme (parfois les solutions que nous essayons sont de fausses bonnes idées)
Revenir à son intention (garder le cap, même en cas de conflit)
Cet article est placé sous la licence Creative Commons : Attribution - Partage dans les Mêmes Conditions CC BY-SA
Excellente démonstration de la nécessité "pause"