Générosité ou sur-adaptation ?
Jusqu'où devons-nous nous adapter les un·es aux autres ?
“Quand est-ce qu’en fais trop ?” “Quand n’est-ce pas assez ?” “J’en ai marre de toujours donner dans cette relation”.
Autant de phrases, entendues et parfois vécues, qui m’ont motivée à écrire cet article aujourd’hui sur la différence entre la générosité et la sur-adaptation.
Parce que la limite est fine entre les deux. Cette danse rythme nos relations chaque jour. C’est une question centrale dans les relations : comment prendre soin des autres sans s’oublier ?
Au menu de l’édition de cette semaine :
Sur-adaptation, mécanisme de protection et anecdotes animalières
Conséquences de la sur-adaptation, et sur-adaptation d’un point de vue des traumas
La différence entre sur-adaptation et générosité
Les facteurs qui peuvent expliquer la sur-adaptation
Comment diminuer la place de la sur-adaptation quand elle nous gêne
🧡 Soutien d’amour
Nouveauté : pour honorer le temps que je passe à cette newsletter et me permettre d’y consacrer plus de mon temps, chaque newsletter sera sponsorisée par des soutiens d’amour. Les soutiens d’amour ce sont des entreprises, entrepreneur.es que je connais, et qui souhaitent gagner en visibilité sur ce qu’ils proposent (qui est très chouette).
Hexafor est mon premier soutien d’amour : un centre de formation et de recherche à Nantes qui accompagne les professionnel·les de l’accompagnement et le secteur social. Je m’y suis formée aux pratiques narratives, j’y organise mes formations et travailler avec eux a changé ma manière d’accompagner, notamment ma capacité à rester orientée solution (plutôt que problème) et de soutenir des récits qui font du bien. Ils organisent une prochaine formation à Nantes les 9-10-11 décembre à Nantes “Accompagner sans contraindre”, une formation de base aux pratiques narratives.
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💡 Le déclic de la semaine - se sur-adapter n’est pas être généreux·se
Kezako la suradaptation
La suradaptation c’est le fait de mettre les besoins des autres avant les siens, de manière répétée, systématique et disproportionnée.
La suradaptation est un mécanisme de protection, qui fait même partie des mécanismes de défense de notre système nerveux (en anglais, il est décrit sous le nom de “pleasing”, faire plaisir). Sa fonction en tant que mécanisme de protection est d’apaiser, séduire, ou amadouer la situation menaçante (donc parfois notre interlocuteur.trice) pour éviter l’attaque.
Pour mieux comprendre ce mécanisme, regardons comment il se manifeste dans le règne animal, puis chez l’humain
Dans le monde animal, on retrouve cela à plusieurs endroits :
Chez les chiens par exemple, avec une posture basse, des oreilles rabattues, la queue entre les jambes pour “apaiser” un congénère dominant
Les poissons-clowns, qui ont un des mouvements doux et des nages lentes près des anémones, pour favoriser la cohabitation
Les crevettes nettoyeuses, qui tendent leur antennes et font des mouvements de danse
Chez certaines personnes, ce mécanisme peut ressembler à (source : Tendency Toward Over-Adaptation: School Adjustment and Stress Responses, Kenichiro Ishizy, University of Toyama) :
Une considération excessive pour les autres (au détriment de la prise en considération de nos propres besoins)
Une envie de répondre aux attentes des autres, et parfois même de l’anticipation des besoins des autres
Une recherche d’évaluation haute par les autres personnes
Quelques exemples :
agencer la salle de réunion en fonction des préférences de son collègue colérique pour éviter qu’il parte en cacahuète
demander beaucoup (trop) de fois à une collègue ce dont elle a besoin, si elle va bien (sans nous demander si nous allons bien nous mêmes)
La sur-adaptation peut même se vivre de manière systémique dans une organisation / équipe / famille. Dans ces cas-là, cela peut ressembler à des endroits où :
Il y a beaucoup plus de questions posées vers les autres que d’expression de soi
Il y a des attentes fortes envers les autres de soin porté à ses
Il y a un fort niveau d’exigence réciproque
Les conséquences de la sur-adaptation
La sur-adaptation peut avoir de réelles conséquences sur notre bien-être mental, physique à court et à moyen terme :
Dérégulation émotionnelle
Instabilité émotionnelle
Dépendance à l’avis des autres
Plus grande vulnérabilité au stress
Crainte des relations sociales
Fatigue relationnelle et émotionnelle
La sur-adaptation peut être également un mécanisme post-traumatique, avec des conséquences potentiellement plus impactantes :
Codépendance traumatique
Abandon complet de soi
Trouble de l’assertivité
Perte des contours de soiCorrélation entre le sentiment de sécurité et le fait de pouvoir lire les besoins des autres et de s’y adapter
Source : Comment sortir de la docilité et du people pleasing - Du côté de chez Swanee
La différence avec la générosité
Selon le CNRTL, la générosité est “ une grandeur d’âme, oubli de soi, qualité de celui (celle) qui est enclin(e) à s’occuper des autres sans préoccupation d’intérêt personnel”.
Pour moi, la générosité est le moment où je peux partager avec l’autre (mon temps, mes ressources, mon énergie, mon argent…)
Sans attente de réciprocité
Sans rancœur si jamais il n’y a pas de réciprocité
Avec sincérité
Sans sentiment d’obligation de devoir le faire
De manière volontaire et consentie et enthousiaste (v.s la suradaptation qui est souvent un acte de recherche de sécurité plutôt qu’un élan de nourrir le lien)
Dans un monde complexe, c’est normal et fréquent de parfois trop nous adapter aux autres personnes. L’adaptation / sur-adptation est un équilibre constant.
Et parfois, se sur-adapter peut être ok sur une courte durée. Par exemple, avec une amie en burnout, je m’adapte plus à ses besoins que je ne fais de demandes envers elle. Car c’est temporaire. Et que j’ai d’autres amie·s qui peuvent prendre soin de moi et avec lesquelles je peux vivre de la réciprocité.
Les facteurs du système qui peuvent expliquer la sur-adaptation
A ce moment de cet article, il est probable que vous vous disiez que vous vous sur-adaptez forcément dans des situations. C’est humain et normal.
Plusieurs facteurs peuvent expliquer la présence de sur-adaptation dans des relations :
Notre éducation
Grandir dans une famille où les besoins des autres sont prioritaires, où exprimer ses besoins personnels peut être perçu comme égoïste peut pousser à plus de recherche de plaire aux autres.
Exemple : une culture d’équipe où la recherche de consensus est sur-valorisée, et où le désaccord et la prise de position tranchées sont peu admis.La culture et le milieu social
Certaines cultures valorisent l’harmonie, l’anticipation des besoins d’autrui, la pro-activité dans le soin. Poussées à leurs extrêmes, ces cultures peuvent inviter de la sur-adaptation et une hypervigilance envers les besoins des autres personnes plutôt que les siens.
Exemple : dans un environnement professionnel où la norme est d’être “content” ou “positif”, cela pourrait pousser à dire oui à tout, à ne pas verbaliser ses désaccords ou à chercher à ne voir que le positif, quitte à nier ses besoins personnels.
Fun fact du jour : les deux études que j’ai trouvées sur la suradaptation proviennent du Japon, où l’harmonie sociale, l’effacement de soi et la modestie sont très valorisés socialement.Un environnement stressant ou insécurisant
Etre au contact d’un environnement insécurisant peut renforcer nos mécanismes de défense (et à juste titre !). Dans ces moments-là, notre système nerveux bascule très souvent automatiquement dans nos mécanismes de défense, même si nous aimerions réagir autrement.
Exemple : une sur-adaptation à des exigences d’une collègue imprévisible pour éviter un conflitDes expériences passées ou traumatismes
Des vécus stressants ou traumatisants peuvent expliquer la présence de ce mécanisme de défense : se sur-adapter aux autres peut être une réponse apprise à l’environnement, où plaire aux autres, répondre à leurs besoins, permet de maintenir les relations qui comptent.
Exemple : après une relation amoureuse marquée par des forts rapports de domination, la sur-adaptation peut rester active comme stratégie d’ajustement dans des situations difficiles.
🧰 L’outil de la semaine - Amener de la conscience à la sur-adaptation
La sur-adaptation n’est pas une mauvaise chose en soi. Comme je le disais précédemment, c’est un mécanisme de défense. Et nos mécanismes de défense sont utiles : ils nous protègent de situations que nous estimons dangereuses.
Là où la sur-adaptation peut être problématique est quand elle ne nous défend pas d’un réel danger, mais qu’elle prend toute la place dans toutes nos relations (y compris celles qui fonctionnent bien).
Cultiver notre relation à nous-mêmes
Ce qui m’aide souvent dans ce type de situations est de prendre plus de temps pour moi-même. Avant de me lancer dans une action / un acte que j’estime être un élan vers les autres, je me demande :
De quoi est-ce que j’ai besoin en ce moment ?
Comment est-ce que je peux prendre soin de mes besoins
Quelle est ma capacité réelle (émotionnelle, physique, temporelle…) à donner aux autres ?
Dans ce cas précis, est-ce que faire XXX va nourrir mes besoins et ma relation avec cette personne ?
Et sinon, est-ce ok pour moi de le faire quand même ?
Passer du temps avec les relations où nous ne sommes pas en sur-adaptation
Une autre manière de sortir de la sur-adaptation est de prendre appui sur les relations dans lesquelles nous ne sommes pas en sur-adaptation. Ce sont des relations dans lesquelles nous sommes en sécurité pour être nous-mêmes, pour bouder, pour râler, pour être tristes etc… sans que cela ne remette en cause l’amour, l’amitié ou le lien dans cette relation.
Pour moi, ces personnes sont l’équivalent d’un refuge ou d’un îlot de sécurité : des endroits où je peux revenir et être dans toutes mes facettes et mes couleurs.
Plus je passe du temps avec ces personnes, plus cela me permet de discerner les signaux d’une relation équilibrée, et de remettre en perspective (voire en sortir) les relations où je vis de la sur-adaptation.
Ces personnes sont également celles qui renforcent mes discours intérieurs autorisants : les voix intérieures qui légitiment mes émotions, l’écoute de mes besoins, et le fait de parfois poser des limites. C’est grâce à ces personnes que nous renforçons notre tolérance aux émotions désagréables et donc notre capacité à écouter et accueillir toutes nos émotions, et pas seulement celles qui sont validées socialement / perçues comme acceptables.
Une personne que j’aime m’a par exemple souvent dit “tu as le droit de bouder”, et ça a renforcé cette voix dans ma tête, qui m’autorise à bouder, notamment dans les moments où je pourrais avoir tendance à ne pas écouter mes émotions au profit des émotions de l’autre personne.
Ca a même donné un rappel visuel que je me suis affichée pendant quelques semaines chez moi.
❓ La question de la semaine : quelles sont les personnes avec lesquelles vous vivez des relations équilibrées ?
Sources pour approfondir ce thème :
Comment sortir de la docilité et du people pleasing - Du côté de chez Swanee (podcast)
The Relationships of Over-Adaptation, Attachment Styles, and Meta-Mood for Negative Emotions KANETSUKI Tomomi，KANETSUKI Masaru
Tendency Toward Over-Adaptation: School Adjustment and Stress Responses, Kenichiro Ishizu, Université de Toyama
28. L’auto-compassion, sortir de la lutte - Sarah Caunegre (podcast)
27. Réciprocité dans les relations - cheminer vers l’équilibre - Claire Garin (podcast)
👋 Prochaines dates :
En présentiel - Formation Radical Collaboration Inscriptions à ce lien.
Lyon - 4-6 février 2026 - coanimée avec Katia Prache
Nantes - 11&12 mars + 2&3 avril 2026
Nantes - 29 juin-2 juillet 2026
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Créer les conditions de l’écoute (ça ne suffit pas de bien écouter)
Dire non pour prendre soin de la relation (où vous découvrirez la carte de fidélité au non)
Coopérer avec ses concurrents (peut être découvrirez-vous de nouvelles zones d’opportunité)
Penser long terme (parfois les solutions que nous essayons sont de fausses bonnes idées)
Revenir à son intention (garder le cap, même en cas de conflit)
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